Футбол: как да се възстановиш след игра?

Възстановяването е от основно значение при редовни тренировки и мачове. Открий съветите на Пиер Ив, нашия партньор кинезитерапевт, за различните начини за правилно възстановяване.

Възстановяването е много важно за спортистите, които искат да запазят дългосрочно оптимална спортна форма, да се предпазят от контузии и да се чувстват добре в ежедневието си. Това важи с още по-голяма сила за спорта футбол, тъй като той е свързан с пробягване на голям брой километри, спринтове, скокове и т.н.

За да избегнеш риска от контузии, трябва да изпълниш две важни условия: добра физическа подготовка и добро възстановяване. Предлагаме ти различни начини за възстановяване след тренировка и мач, както и програма за възстановяване след футболен турнир.

Как да се възстановиш след тренировка или мач? Футболът оказва голямо натоварване не само върху краката, а също и върху долната част на гърба и стъпалата. Открий правилните начини за възстановяване на всяка част от тялото:

1. Крака

По време на футболна тренировка или мач мускулите на краката, които са подложени на най-голямо натоварване, са задните бедрени мускули, квадрицепсите, прасците, аддукторите и седалищните мускули.

За добро отпускане на мускулите е необходим масаж. Можеш да използваш масажно олио или крем и аксесоари за самомасаж:

1. Твърд или мек за масаж. В този случай използваш телесното си тегло за масажиране в дълбочина.
2. Стик за масаж, с който да оказваш желания натиск.
3. Топка за масаж , която позволява фокусиране върху болезнена зона - отличен избор за масаж на седалището.
4. Ръчен масажор в малък формат и с вибрираща функция.
5. Уред за перкусионен масаж за мощен масаж в болезнените зони.

ВАЖНО: Една от най-често срещаните контузии при футболистите е скъсване на влакна на задните бедрени мускули при повтарящи се спринтове. Затова масажът в тази зона и стречингът могат да са от полза за подобряване на гъвкавостта и силата на бедрените мускули.

Студените компреси могат да бъдат полезни за успокояване на болките в ставите (особено в коленете, които са силно натоварени по време на игра). Студеният душ се препоръчва за намаляване на мускулната треска.

Електростимулацията е често използван метод за отпускане на мускулите без усилия.

Стягането на прасците с компресиращи чорапи допринася за подобряване на кръвообращението и облекчаване на болката. Те се обуват след тренировка или мач и се носят за 1,5-2 часа.

Леките разтягания за 15-20 секунди помагат за отпускане на мускулите.

2. Долна част на гърба

Масаж:

1. С ролер за масаж, подходящ за целия гръб.
2. С двойна масажна топка, специално разработена за масажиране на паравертебралните мускули.
3. Със стик за масаж, адаптиран за дългите гръбни мускули.

Стречинг. Прилагане на продукти със загряващ ефект за отпускане на мускулите. Електростимулация.

3. Стъпала

За отпускане на свода на стъпалото, можеш да използваш топка за масаж.

Освен тези методи, трябва да обърнеш специално внимание на съня (това е времето, в което тялото се възстановява) и храненето.

Освен тези методи, трябва да обърнеш специално внимание на съня (това е времето, в което тялото се възстановява) и храненето.

Програма за възстановяване по време на футболен турнир

1. Кратко и леко разтягане на терена след тренировката. 15-20 секунди леко разтягане на всеки мускул (търси се усещане за разтягане, без по-голямо натоварване). Мускулите, на които трябва да обърнеш внимание, са основно прасците, бедрените мускули, квадрицепсите и седалищните мускули. Тези разтягания ще намалят малко мускулния тонус и отпуснат краката.
2. Използвай душа за възстановяване: криотерапия, при която поливаш краката със студена вода за няколко минути. Не е толкова ефикасно, колкото потапянето в студена вана, но е по-лесно за приложение.
3. Самомасаж в съблекалнята. Масаж с ролер: прасци, бедрени мускули, квадрицепси и външни бедра. Достатъчно е да масажираш всеки мускул в продължение на 2-3 минути. Други зони могат също да бъдат масажирани при необходимост (гръб, седалище и т.н.).

Друга много важна зона за футболистите, която често се пренебрегва при възстановяване, е стъпалото! Масажът на свода на стъпалото с топка за масаж помага за цялостно отпускане на стъпалото.

1. Последната интересна техника за възстановяване, която можеш да приложиш дори по време на пътуване след мача, е електростимулацията. Прилагай я основно на прасците, за да ускориш кръвообращението. За да увеличиш допълнително ефекта, можеш да я прилагаш в легнало положение и с вдигнати крака.

Не се колебай да прилагаш всички тези техники, за да запазиш дълготрайно оптимална спортна форма.