Как да се храниш преди, по време на и след трейл?

Планираш следващото си приключение в планината? Открий нашите съвети как да управляваш енергията си и да да постигнеш бързо възстановяване след тренировка.

Трейл бягането е сериозно изпитание за тялото. Стръмните изкачвания и техничните спускания предизвикват значителни микроразкъсвания на мускулните влакна. Правилното хранене ще ти помогне да предвидиш, забавиш и да се възстановиш от тези поражения. Тъй като планинското бягане изисква огромен енергиен ресурс, твоят хранителен режим преди, по време на и след старта е ключът към успеха.

Хранене в дните преди трейл състезание: ключови стъпки

Твоят хранителен режим през седмицата преди старта е решаващ. Той определя физиологичното ти състояние и ти помага да постигнеш:

• Оптимизиране на гликогеновите запаси (гликогенът е формата, под която глюкозата се съхранява в мускулите и черния дроб).
• Перфектна хидратация за по-добра издръжливост.
• Избягване или ограничаване на храносмилателните проблеми
• Намаляване на риска от дефицит на витамини и минерали.

Спри интензивно и/или продължително натоварване, каквото е трейлът, запасът от гликоген ще определи колко дълго ще можеш да поддържаш високо темпо.

Запасът от гликоген зависи от:

• Твоето хранене: въглехидратите, които приемаш, служат за синтеза на гликоген.
• Физическата ти форма: по-опитните бегачи имат по-голям капацитет да съхраняват глюкозата под формата на гликоген.
• Твоята хидратация: нужни са 2,7 мл вода за съхраняването на 1 г гликоген.

Твоят график за супер компенсация

За да оптимизираш храненето си преди бягане, следвай този изпитан метод:

• 7 до 5 дни преди старта: намали леко въглехидратите, за да предизвикаш „глад“ в мускулите;
• 4 до 2 дни преди старта: увеличи постепенно приема на въглехидрати. В деня преди състезанието се върни към нормални количества.
• Превенция: избягвай храни, които дразнят стомаха ти. Ограничи млечните продукти и фибрите, ако не си сигурен как ти влияят.
• Хидратация: пий поне 2 литра вода на ден. За най-добър ефект добави малтодекстрин, който помага за лесното зареждане с енергия без тежест в стомаха.

Стратегия по време на бягане: хидратация, гелове и електролити

Трябва да заложиш на храни, които храносмилаш най-добре и възможно най-бързо, тъй като по време на физическо натоварване стомахът и особено червата не се оросяват достатъчно добре.

Златното правило на хидратацията

Ако все още нямаш такава, екипирай се с хидратираща система и пий вода на всеки 15 минути. Ако приемем, че на старта си бил добре хидратиран, продължи с по около три глътки на всеки 15 минути. За предпочитане е да приемаш енергийна напитка вместо чиста вода, като я разреждаш малко повече (слагаш по-малко доза), когато времето е много горещо.

Изотонични напитки според дистанцията

Правилният избор на изотонични напитки е решаващ за електролитния баланс:

• Къси дистанции (под 90 мин.): достатъчно е да добавиш електролитни таблетки към водата си. Те са лесни за пренасяне и зареждат тялото с важни минерали.
• Средни дистанции (1 до 3 часа): използвай въглехидратна напитка като ISO за да поддържаш енергията си стабилна.
• Дълги бягания (над 3 часа): заложи на ISO+ – формула, специално създадена за ултра натоварвания.

Енергия, която носиш в джоба си

Консумирай по половин енергиен бар или един гел на всеки 25–35 минути, за да не претовариш храносмилането си. Добра идея е сред тези барове да избереш и такива, които са по-богати на протеини, за да ограничиш разкъсването на мускулните влакна.

Тествай преди старта

Никога не експериментирай в деня на състезанието. По време на тренировките тествай как тялото ти понася различните барове, гелове и спортни напитки, а също и за да свикнеш да се храниш, докато бягаш. Избирай по-лесни участъци от маршрута за хранене, за да не поемаш излишни рискове.